المغنيسيوم

Magnesium رمزه الكيميائي Mg من المعادن الحيوية الضرورية استهلاكه بشكل يومي.

في هذا البحث سنقوم بتبسيط المعلومات,فوائده والجرعات المناسبة مصادره الطبيعية وأنواعه.

يدخل المغنيسيوم في تكوين أكثر من 600 إنزيم وينظم العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية والوظائق الخلاوية. يدخل المغنيسيوم في تفاعلات استقلاب الطاقة وكذالك في نقل الإشاراة العصبية.كما له دور في تركيب الحمض النووي للخلايا الـDNA.

معظم الناس لديهم نقص في المغنيسيوم وذلك إما لسوء النظام الغذائي المتبع كاتناول الأطعمة المصنعة أو لسوء الامتصاص في الجهاز الهضمي أو لازدياد التوتر وارتفاع هرمون الكورتيزول في الجسم.

كما أن من الصعب تناول الاحتياج اليومي من المصادر الطبيعية مثال على ذلك

إن حبة الموز الواحدة تحتوي على 27ملغ مغنيسيوم هذا يعني لتأمين الإحتياج اليومي من المغنيسيوم يجب تناول 15 حبة موز وهذا من الأمور الصعبة وفي بعض الأحيان مستحيل فامن المهم تنويع مصادر استهلاكه أو تناوله كامكمل غذائي.

ما هو فوائد المغنيسيوم؟

يعمل المغنيسيوم على حفض مستوى الأدرينالين والكورتيزول اذا يقلل التوتر والقلق

فابالتالي فهو مفيد في حال الإصابة بالأرق وعدم النوم ,

المغنيسيوم مفيد في علاج أمراض القلب وتصلب الشرايين.

يعمل المغنيسيوم على خفض ضغط الدم.

المغنيسيوم يعمل كا مهدء طبيعي.

مفيد في علاج الصداع وبالأخص الصداع النصفي (الشقيقة/Migraine)

يقلل التشنجات العضلية وخاصة في الليل فالمغنيسيوم له علاقة وثيقة مع الكالسيوم المسؤل على انقباض العضلات ومن المهم أن يتناسب مستوى الكالسيوم والمغنيسيوم في الجسم.

يقوي العظام بالتعاون مع عدة فيتامينات هما فيتامين د و فيتامين ك.

يقلل من مقاومة الانسولين فهو يقي من داء السكري من النوع الثاني.

ما هي أعراض نقص المغنيسيوم؟

عند اجراء تحاليل مخبرية قد لا نحصل على نتائج دقيقة وذلك بسبب تركم تراكيز المغنيسيوم في العضلات والعضام بشكل خاص. كما أن تناول المدرات البولية ومضادات الحموضة وتناول المشروبات الكحولية يستنزف مخزون الخلايا من المغنيسيوم و من أعراض نقص المغنيسيوم :

1-الإمساك وهي من أولى الأعراض

2-هشاشة في العضام

3-تشنجات عضلية متكررة

4-ارتفاع ضغط الدم

5-انخفاض طاقة الجسم

6-انخفاض القدرة على التحمل

7-زيادة نسبة تكلسات الشرايين

8-اضطرابات في النوم

9-الغضب السريع و الانفعالية

10-اضطراب نظم القلب

11-ارتعاش في اليديين

12-ضعف في الذاكرة كونه يدخل في تركيب الاشارات العصبية.

عند ظهور بعض هذه الأعراض فهذا يدل على نقص مخزون الجسم من المغنيسيوم وتعاني معظم السيدات وبعد انقطاع الدورة الشهرية(انقطاع الطمث) من نقص حاد فايجب تناوله من مصادره الطبيعية أو كامكمل غذائي.

أين توجد المغنيسيوم؟

أهم مصادر المغنيسيوم هي :

1-الورقيات الخضراء كالسبانخ والخس والجرجير

2-الأفوكادو

3-بذور الشيا

4-بذور القرع أو اليقطين

5-اللوز

6-السمسم

7-الموز

8-الشوكلاته الداكنة بدون سكر

9-البروكلي

10-التمر

11-السبيرولينا

12-الكلوريلا

الجرعة:

الجرعة الموصى بها للبالغين 300-420 ملغ يوميا

للأطفال من 1-18 سنة تتراوج من 170-260ملغ يوميا

ما هي أعراض تسمم المغنيسيوم؟

عند تناول المغنيسيوم من مصادره الطبيعية فامن المستحيل الإصابة بالتسمم والفائض عن حاجة الجسم سيتم طرحه عن طريق الكلى وفي بعض الحالات يحدث تسمم بسبب قصور في وظائف الكلى وتناوله بحذو عن طريق المكملات الغذائية وهذه بعض الأعراض في حال تناول جرعة زائدة كامكمل غذائي هنا يجب التوقف فورا وتخفيف الجرعة.

1-الإسهال

2-اضطرابات معوية

3-التقيء

4-الغثيان

5-انخفاض الطاقة والخمول

6-انخفاض ضغط الدم

7-الدوار

8-بطء في ضربات القلب عن المعدل الطبيعي

9-وفي الجرعات الهائلة توقف القلب والموت

ما هو أنواع المغنيسيوم؟

ما هو أنواع المغنيسيوم وكيف تختار النوع المناسب ؟

يعتمد اختياورك لنوع المغنيسيوم بحسب نوع المشكلة وهنا سنذكر جميع أنواعها وأفضلها :

1-مغنيسيوم ستريت / Magnesium Citrate

هذا النوع مفيد في حالات الإمساك وهو سهل الإمتصاص فهو يقوم بتنشيط حركة الأمعاء مفيد في حال الإصابة بي فيبروماليجيا وفي حالات الصداع النصفي وأفضل وقت لتناوله صباحا.

2- مغنيسيوم أوكسايد / Magnesium Oxide

هذا النوع مفيد أيضا في حالات الإمساك الشديد ونسبة امتصاص المغنيسيوم منه لا تتجاوز 3 بالمئة ولكنه أرخص ثمنا من مغنيسيوم ستريت وهذا من الأنواع السيئة أفضل وقت لتناوله صباحا.

3-مغنيسيوم كربونيت /Magnesium Carbonate

يتم تناول هذا النوع لتقليل حموضة المعدة والوقاية من حرقة ارتجاع المريء ويغد من أسوأ أنواع المغنيسيوم أفضل وقت لتناوله قبل الأكل ولا يتم النصح به إطلاقا.

4-مغنيسيوم غليسينات / Magnesium Glycinate

هذا النوع مرتبط مع حمض أميني وسهلة الإمتصاص وله فوائد عديدة منها: يزيل الأرق ويرخي الأعصاب-يحسن الحالة المزاجية -يعالج الإلتهابات-يحسن من الإكتئاب.

أفضل وقت لتناول هذا النوع هو قبل النوم.

5-مغنيسيوم ماليت / Magnesium Malate

هذا النوع مفيد في حالة الام العضلات المزمن حيث بدخل هذا المركب ويقوم بإرخاء الألياف العضلية في العضلات فهو مفيد في حال التشنجات العضلية قد يسبب قليل من التلبك المعوي عند بعض الناس يمكن تناوله في أي وقت.

6-مغنيسيوم توريت / Magnesium Taurate

يريح العضلات وعضلة القلب يقلل من قراءات السكر ويفيد في حالات الصداع النصفي يجب تناوله في الصباح.

7- مغنيسيوم ثريونيت / Magnesium Threonate

هذا النوع الأغلى منها لارتباطته مع مركب الثريونيت وهو مركب له قدرة لإختراق حاجز جدران الخلايا مباشرة الى بيوت الطاقة او الميتاكوندريا والخلايا الدماغية فابالتالي طاقة أعلى في الجسم يحسن الأداء العضلي والعصبي و يحسن وظائف الأعضاء عامة وأفضل وقت لتناوله صباحا

8- مغنيسيوم أوروتيت /Magnesium Orotate

هذا النوع مرتبط مع حمض الأوروتيك يدخل أيضا الخلايا إلى مصانع الطاقة مباشرة فايحسن الأداء العضلي

خاصة عند الرياضيين أفضل وقت لتناوله هو صباحا .

وهناك بعض شركات المصنعة تقوم بخلط بعض أنواع المغنيسيوم مع بعضها للحصول على مغنيسيوم كومبلكس.