فيتامين ب /Vitamin B
في هذا المقام سنقوم بتبسيط مجموعة فيتامينات B وهي 8 فيتامينات المهمة في عملية الاستقلاب وتكوين خلايا الدم ونمو الأعضاء كالدماغ والقلب وهي فيتامينات ذوابة في الماء أي سيتم طرح الزائدة عن احتياج الجسم عن طريق الكلى.
إن مجموعة فيتامينات B تلعب دور اساسي في تكوين المركبات الكيميائية في الجسم او كا انزيم مساعد لعمليات التمثيل الغذائي فا من المهم توفر جميعها ليقوم الجسم بعمله بالشكل الصحيح وكي لا يصاب بالامراض جراء نقصها.
فيتامين B 1
اسمه الكيميائي الثيامين وهو انزيم مساعد في هدم سلاسل الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة في الجسم وله دور اساسي في بناء الحمض النووي في انقسام الخلايا الجديدة و له دور مهم في دعم قوة وسلامة الأعصاب.
أعراض نقص فيتامين B1:
هناك بعض الأعراض تشير الى نقص فيتامين B 1 في الجسم منها فقدان الوزن و اضطرابات عاطفية,ضعف وألم في الأطراف, اختلال الادراك الحسي و اضطراب ضربات القلب وفي حالات متقدمة قصور القلب.
أهم مصادر فيتامين B1:
يتواجد فيتامين B 1 في اللحوم الحمراء والبيضاء كلأسماك و الدجاج
ومن المصادر النباتية في العدس بكثرة كما هو متوفر في باقي أنواع البقوليات والخميرة الذائية و المكسرات بأنواعها وأيضا في البرتقال وثمار الحمضيات كافة والبروكلي والقرنبيط.
لم تظهر الدراسة عن سمية فيتامين B 1 عند تناوله على شكل مكملات غذائية .
الجرعة
للبالغين الذكور 1.2ملغ يوميا وللإناث 1.0ملغ يوميا
في حين يرتفع احتياج الجسم عند الحوامل في الاسبوع الثاني الى 1.2ملغ وفي الأسبوع الثالث الى 1.3 ملغ
ولا تنسى استشارة طبيبك الخاص قبل أخذ أي مكمل غذائي.
فيتامين B 2
اسمه الكيميائي الريبوفلافين وهو مركب مساعد في تنشيط الفيتامينات الأخرى وله دور اساسي في العديد من التفاعلات الأيضية وانتاج الطاقة من الأحماض الدهنية.
ما هي الأعراض عند نقصها في الجسم؟
أهم هذه الأعراض جفاف البشرة و تشققات على جوانب الفم و الاحساس بالوخذ و الخدر وتأخر في النمو و ضعف في العضلات و حساسية عالية ضد أشعة الشمس و التهاب اللسان والأغشية المخاطية .
مصادر فيتامين B 2
منتجات الألبان و الأجبان و اللحوم الحمراء و البيض والأسماك منها السالمون والتونة والمحار ومن مصادر نباتية فول الصويا والمكسرات كاللوز والكاجو والقمح و الخضراوات الورقية والخضراوات الخضراء و كذلك الأفوكادو و التمر والمشمش
لم تثبت الأبحاث على سمية هذا الفيتامين عند تناوله كامكمل غذائي بالجرعات الموصى بها .
الجرعة
للبالغين الرجال والنساء 1.6ملغ يوميا
للاطفال من 4-18 سنة من 0.7-1.6 ملغ يوميا
فيتامين B3
اسمه الكيميائي النياسين وهو مركب يقوم باستقلاب الطعام الى طاقة وهو ضروري لمحافظة على صحة الجهاز الهضمي والجهاو العصبي والجلد والقلب و يحسن تدفق الدم في الأوعية الدمويةوله فوائد في خفض الكولسترول الضار في الجسم او ما يسمي بـ LDL ويعالج بشكل جيد الكبد الدهني و يقضي على الالتهابات الاوعية والشرايين.
ماهي الاعراض نقصه ؟
نقص هذا المركب في الجسم يؤدي الى التهابات عديدة منها التهابات في الجلد
الأرق
اختلال في العقل
القيء
الامساك
اسهال
اكتئاب
الحصاف أو Pellagra
مصادر النياسين
هذه بعض المصادر الحيوانية للنياسين مثل
اللحوم الحمراء الغير معالجة و لحوم الدواجن كالدجاج والدين الرومي
ومن المصادر النباتية وعلى قائمة الأطعمة الخميرة الغذائية
الرمان
العنب
البطيخ الأحمر
البتجر او الشمندر
التمر
الفلفل الحار
الجرعة
15ملغ يوميا للرجال
12 ملغ يوميا للنساء
لا تنسى استشارة الطبيب الخاص بك قبل تناول اي مكمل غذائي.
فيتامين B5
اسمه الكيميائي حمض البانتوثينيك يشارك هذا المركب في استقلاب الأحماض الدهنية و الكربوهيدرات وهي من المركبات الضرورية لانتاج اسيتيل كولين الذي يقوم بدوره في تعزيز التركيز والذاكرة كما ان هذا المركب يدخل ايضا في تركيب العديد من هرمونات الجسم كالسيروتونين وهو هرمون السعادة والميلاتونين هرمون النوم والكورتزول.
و حمض البانتوثينيك يعمل على ضبط الساعة البيولوجية في الجسم التي تساعد على ضبط نظام الليل والنهار.
ما هي أعراض نقصه؟
الضبابية
الارهاق
اللامبالاة
شعور الخدر في الاطراف
تشنجات عضلية
هياج نفسي
أرق واضطرابات في النوم
مصارد فينامين B5
المصادر الحيوانية اللحوم الحمراء و الدواجن والأسماك و منتجات الألبان ومن المصادر النباتية في المكسرات وبشكل ممتاز في اللوز والبقوليات كالفول والفصولياء و البازلاء والعدس.
الجرعة
الرضع من عمر 0-12شهر 2-3 ملغ يوميا
الأطفال من عمر1-15 سنة 4-6 ملغ يوميا
من 15 سنة وما فوق 6 ملغ يوميا
الحوامل والمرضعات 6 ملغ يوميا اي ما يعادل 6000 وحدة دولية
لا تنسى استشارة طبيبك الخاص قبل اخذ اي مكمل غذائي.
فيتامين B6
اسمه الكيميائي بيريدوكسين يقوم بانتاج الطاقة من الأحماض الدهنية كما يدخل في تركيب النواقل العصبية.
فينامين B6 مهم في نمو الطبيعي للأعضاء والمحافظة على صحة الجهاز العصبي و القلبي والمناعة.
أعراض نقص فيتامين B6
طفح جلدي
ارهاق
تشوش
تقلب في الحالة المزاجية
اكتئاب
تشنجات عضلية
وخذ في الأطراف
نوبات صرع
وفي بعض الحالات فقر الدم
مصادر فيتامين B6
اللحوم الحمراء
الدواجن
الأسماك
البقوليات
المكسرات
الموز
فراولة
البطيخ
الجرعة
للبالغين حتى سن 50 1.3ملغ يوميا
بعد بلوغ سن 50 يوصى للبالغين الرجال 1.7ملغ يوميا
وللنساء 1.5 ملغ يوميا
لا تنسى استشارة طبيبك الخاص قبل تناول اي مكمل غذائي
فينامين B7
اسمه الكيميائي البيوتين يلعب البيوتين دورا رئيسيا في استقلاب الدهون والبروتينات والكربوهيدرات كما يشارك في استقلاب الطاقة والأحماض الامينية والكولسترول
كما أن له دور مهم للحفاظ على الشعر من التساقط ومهم لصحة البشرة والأظافر
أعراض نقص فيتامين B7
اعاقة في النمو
الاكتئاب
الارهاق
ضبابية
النسيان
الهلوسة
وخذ و فقدان الشعور في الأطراف
أهم مصادر فيتامين B7
الكبد
البيض
سمك السالمون
الموز
الخميرة الغذائية
التمر
الجرعة
40 ميكروغرام يوميا الجرعة الموصى بها
45 ميكروغرام يوميا للحوامل
وهي جرعات الازمة توفرها في الجسم وليست جرعات علاجية
لا تنسى استشارة طبيبك الخاص قبل اخذ اي مكمل غذائي
فيتامين B9
و يسمى ايضا الفولات يساهم في تكوين الحمض النووي أو DNA ويدخل ايضا في العديد من التفاعلات الحيوية في الجسم وله دور في انقسام الخلايا بالأخص في مرحلة الطفولة والحمل, كما انه يدخل في تركيب الدم.
أعراض نقص فيتامين B9
التعب العام
التهيج
ضيق في التنفس
دوار
صداع
فقدان التركيز
اكتئاب
واضطرابات عقلية
نقص الفولات يؤدي الى فقر الدم و نقصه في النساء الحوامل يؤدي إلى تشوهات خلقية عند الجنين.
أهم مصادر الفولات
من أكثر المصادر الغنية جدا بالفولات هي الخضراوات ذات اللون الأخضر كالسلطات الخضراء والسبانخ كما نحصل عليها من البقوليات كافة منها الفول والبازلاء والمكسرات كالفول السوداني والبندق والكاشو.
الجرعة
الجرعة الموصى بها هي 600 ميكروغرام يوميا
للسيدات التي ترغبن بالحمل الجرعة الموصى بها قبل الحمل 800 ميكروغرام يوميا
للسيدات الحوامل 1100 ميكروغرام يوميا
للمرضعات 900 ميكروغرام يوميا
لا تنسى استشارة طبيبك الخاص قبل تناول اي مكمل غذائي.
فيتامين B12
يسمى ايضا الكوبالامين وهو انزيم مساعد في استقلاب كل خلية من خلايا جسم الإنسان، ويؤثر بشكل خاص على تخليق الحمض النووي او DNAوتنظيمه لتجنب التشوهات في الشريط الحمض النووي للخلايا الجديدة.
وهو ضروري في انتاج خلايا الدم و الحفاظ على صحة الجهاز العصبي و الدماغ.
أعراض نقص فيتامين B12
فقر الدم
اعتلال الأعصاب المحيطية
وخذ في الأطراف و فقدان الحس
مشاكل في الحركة
فقدان الذاكرة
مشاكل في القدرة العقلية
هلوسات
وفي الحالات المتقدمة جدا يؤدي الى الشلل
أهم مصادر فيتامين B12
المصدر الحيواني كاللحوم كالحم البقر
الدواجن كالدجاج والدين الرومي
الأسماك كالسالمون والتونة
منتجات الألبان
الخميرة الغذائية
ومن المصادر النباتية :
التوت الأزرق والبرتقال
المخللالات
إن أهم مصادر فيتامين B12 هي من مصدر حيواني لذلك يجب تنويع مصادر الطعام و اختيار حميات مناسبة.
الجرعة:
الجرعة الموصى بها 4 ميكروغرام يوميا
و25 ميكروغرام أقصى حد
لا تنسى استشارة طبيبك الخاص قبل تناول اي مكمل غذائي
جميع فيتامينات B تذوب في الماء، ويتم طرح الفائض عن حاجة الجسم بانتظام عند طريق البول لذلك وقد يؤدي إلى أن يصبح لون البول أصفر برتقالي ويتم ذلك عند تناول المكملات الغذائية فقط.
